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  • Les huiles végétales
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  • Les huiles végétales

    Combien de fois n’ai-je pas entendu de la part de mes clients cette réflexion « comment, vous me dites de consommer 2 à 3 cuillères à soupe d’huile par jour alors que j’ai du cholestérol, alors que je suis en surpoids, alors que j’ai de l’arthrose… ! ». Il est difficile de lutter contre des aprioris qui datent de plusieurs décennies, ne nous a-t-on pas appris à éviter de consommer des graisses ? Et puis fut le temps où l’on nous a vivement conseillé de consommer de la margarine à base d’huile de tournesol bonne pour le cholestérol, nos artères et notre corps.

    La recherche nutritionnelle avance, les études abondent, qu’en est-il aujourd’hui ?

    Petit rappel sur les lipides (graisses)

    Ils sont de 3 types :
    • Les lipides saturés issus majoritairement des produits animaux, on les trouve dans la viande, la charcuterie, les produits laitiers (fromage, beurre, yaourt…) mais aussi les plats cuisinés, dans les quiches, pizzas. Ils peuvent aussi provenir de produits végétaux tels que l’huile de palme, de coprah, beurre de cacao. Ainsi nous les trouverons essentiellement sous forme cachée dans les biscuits, gâteaux, viennoiseries, quiches, chips …
    • Les lipides mono-insaturés (omega 9) essentiellement présents dans l’huile d’olives
    • Les lipides poly-insaturés (omega 6 et 3) présents dans les huiles d’oléagineux et de fruits à coque tels que le tournesol, le colza, le chanvre, la noix, la cameline, l’arachide… et aussi dans les poissons gras (saumon, thon, flétan, hareng, maquereau, anchois, sardine). Ceux-ci sont nommés « essentiels » car notre corps est dans l’incapacité de les fabriquer.

    Toutes ces catégories de lipides doivent être apportés quotidienne à hauteur de 1/3 de lipides saturés, 1/3 de mono-insaturés et 1/3 de poly-insaturés (dont 1/5 pour les omega3). Or de nombreuses études dont SUVIMAX ont montré que les français consomment trop de graisses saturées, d’omega 6 et pas assez d’omega 3 : le rapport omega 3/oméga 6 était de 1/20 au lieu des 1/5 recommandé.

    Mettre l’accent sur les omega 3 pourquoi ? L’acide alpha-linoléique est le chef de file des omega 3, il provient de l’huile de colza, de noix, de chanvre, de cameline, de lin, de soja. Il va lors de la digestion se transformer en EPA (eïcosapentaénoïque) et DHA (docosahexaénoïque), ces acides gras agissent dans de multiples processus physiologiques :

    • la constitution de toutes les membranes cellulaires
    • le fonctionnement du cerveau (constitué de 60% de lipides),la qualité de la rétine (surtout DHA)
    • la production d’hormones anti-inflammatoires
    • la fluidité sanguine et membranaire

    Ainsi les omega 3 sont particulièrement utile chez :

    • les personnes âgées afin de prévenir les risques de maladies cardio-vasculaires ou les récidives d’infarctus, les douleurs ostéo-articulaires, les maladies neurodégénératives tels qu’Alzheimer, DMLA , la dépression, les pertes de mémoire
    • les enfants, étudiants, ils permettent de développer une bonne capacité d’adaptation par une meilleure transmission des informations neuronales, développent les connexions cérébrales et ainsi la mémorisation
    • les femmes enceintes, pour le développement harmonieux du cerveau du fœtus, soutenir le système nerveux des mamans mais aussi pour éviter les dépressions après l’accouchement (surtout DHA)
    • les sujets adultes, pour la gestion du stress, le surpoids, le cholestérol, le diabète, les risques cardio vasculaire, les troubles prémenstruels, la beauté de la peau et des cheveux
    • les sportifs pour prévenir les troubles musculo-tendineux, apporter de la sérénité durant les compétitions, améliorer l’endurance et les performances.

    Les crétois ne s’y sont pas trompés, leur alimentation a longtemps participé à leur longévité et à la faible fréquence des maladies cardiovasculaires. Le professeur De Lorgeril, dans les années 90 a fait à Lyon une étude approfondie sur 600 personnes, elle a démontré l’effet bénéfique du régime méditerranéen sur les risques et récidives de maladies cardiovasculaires. Les crétois consomment des olives (riche en omega 9), du pourpier riche en acides gras alpha-linolénique (omega 3), peu de lipides saturés (peu de viande, de charcuterie, de gâteaux, beaucoup de poissons), beaucoup de légumes dont les tomates séchées (riche en anti-oxydants) dans l’huile d’olive.

    La biodisponibilité des omega 3 – 6 - 9

    Il est important de consommer des huiles riches en omega 3- 6-9 mais ces huiles doivent être vierges, de première pression à froid et donc bio si l’on veut éviter l’ingestion de résidus de pesticides. Pour une bonne assimilation par le corps, Ies graines et les fruits ne doivent pas être chauffés. Evitez donc les huiles raffinées, huiles pures, elles sont dénaturées, ont subi de nombreuses transformations, elles sont beaucoup moins assimilables et compatibles avec nos cellules.

    Les conseils de consommation

    Prévoir par jour et par personne :

    • 1 à 2 cuillères à soupe d’huile riche en omega 3 (colza, noix, lin, cameline, chanvre …)
    • 1 cuillère à soupe d’huile d’olives

    Eviter de chauffer les huiles, ne pas hésiter à les mettre sur les légumes, les céréales, les féculents directement dans l’assiette ou sur les plats de service. L’huile d’olive supporte la température, vous pouvez l’utiliser dans la cuisson à l’étouffée. Les huiles contenant des omega 3 s’oxydent rapidement, ne pas les conserver plus de 45 jours ouvertes ou les mettre au réfrigérateur. Pour les personnes seules préférer les bouteilles « petite contenance ».

    Il existe des associations d’huile telle que l’olive/colza, cela évite d’avoir plusieurs bouteille d’huile ouverte.

    Bon appétit !

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  • Les conseils de l'été !

    L’été est le moment privilégié pour recharger ses batteries, se ressourcer. C’est le moment de nourrir son corps d’aliments sains mais aussi d’augmenter son énergie en profitant au maximum du soleil, de la nature. Je vous propose quelques pistes pour régénérer ce corps et surtout le respecter car tout au long de l’année nous le mettons à mal en ne respectant pas ses besoins (exercices physiques, sommeil, repos, nature, alimentation, respect de ses rythmes). La tête, l’intellectuel ont pris le pas sur le corps, la nature alors que tous deux sont vitaux à notre santé à notre bien-être et à la pérennité de notre espèce. L’été c’est aussi le moment car plus reposé, moins encombré par le quotidien, le travail, de prendre du recul, de faire le point sur ses propres valeurs, ses aspirations, cela peut être l’occasion de se recentrer sur le sens que l’on donne à sa vie, les projets que l’on a et mettre en place, planifier les moyens de les atteindre.

    Petit programme de l’été

    Alimentation :
    • Les étales sont riches de couleurs, les fruits et légumes sont nombreux, variés, à profusion. Les couleurs rouge, jaune, orange, bleu foncé sont signe d’une grande richesse en antioxydants, en flavonoïdes, les fruits et légumes qui en contiennent vont donc améliorer l’ensemble de notre métabolisme, ils vont permettre à nos organes de se régénérer, par là même de ralentir le vieillissement de notre corps, ils sont indispensable à nos yeux (cataracte, DMLA, vision nocturne). Une idée : prévoir une journée de monodiète par semaine, ceci reposera votre système digestif et participera au drainage, nettoyage de votre corps. Les fruits et légumes à privilégier : courgettes, pêches, fraises, melons, raisins, cerises pour ceux qui le supportent.


    • La monodiète : prendre des légumes le plus frais possible (un produit juste cueilli contient encore de l’énergie, des enzymes et beaucoup de vitamines). Privilégier les produits bio, l’idéal étant de manger l’intégralité du fruit ou du légume, car c’est dans la peau et juste sous la peau que l’on trouve le plus d’antioxydants. Une monodiète : c’est consommer un seul aliment à volonté cuit et/ou cru durant une période déterminée. Je vous invite à privilégier les aliments cuits pour les personnes dont le système digestif est un peu sensible, les fibres seront moins agressives pour les intestins, de plus cela évite d’avoir envie de manger trop souvent (le cru amenant un effet de satiété plus rapide, on mange moins en quantité, mais on a faim plus souvent !).


    La nature :
    • Elle est à notre disposition pour renforcer notre vitalité : les arbres, les cours d’eau, la mer, le soleil, les fleurs sont autant d’éléments qui apportent de l’énergie à notre corps et positive notre mental, de plus c’est une énergie gratuite et constante. Marcher pieds nus, s’allonger dans l’herbe dans la nature, dans un jardin ou un parc, est un excellent moyen de capter l’énergie tellurique, de s’ancrer, de se « remettre à la terre », de redonner de l’énergie au bas du corps (le hara) qui le plus souvent en manque cruellement et ainsi de relancer les surrénales (notre centrale énergétique). Se mettre sous un arbre, s’il y en a plusieurs allez vers celui qui vous attire : vous pouvez lire, dormir, méditer (prendre juste 3 à 5 minutes pour faire le vide dans votre tête, être juste à l’écoute de ce qui se passe dans le corps), respirer (porter attention à votre respiration, imaginer amener l’air dans les différents membres, dans la tête et à chaque expiration laisser partir les tensions, les pensées, les préoccupations s’il y en a). Marcher dans la nature plusieurs minutes en silence, porter attention à chaque pas que vous faites, quelles sont les sensations sous vos pieds, le sol est-il dur, souple… ? Regarder la nature autour de vous, y-a-t-il des arbres, des fleurs, de l’herbe ? Prendre le temps de les regarder, de les détailler, de les toucher, de les sentir.


    Le soleil :
    • Depuis plusieurs années, les média, une partie du monde médicale et surtout les laboratoires qui produisent des crèmes solaires nous expliquent que le soleil est très néfaste à notre santé : il engendre les cancers de la peau, le vieillissement précoce de la peau et qu’il est dangereux pour nos yeux », il faudrait donc l’éviter ou à chaque fois que le soleil pourrait nous atteindre, protéger notre peau, mettre des lunettes de soleil, nous badigeonner de crème ou nous couvrir de la tête aux pieds alors qu’il participe à la production de notre vitamine D indispensable à la construction de nos os et à notre immunité. Revenons au bon sens : notre homme préhistorique, Lucie l’africaine ne sont pas nés avec des lunettes de soleil sur le nez, une casquette sur la tête et un badigeon de crème solaire ! Par contre ils avaient remarqué que le soleil tapait dur sur la peau, qu’il faisait mal aux yeux entre 11h et 16h, et que par conséquent il valait mieux se mettre à l’ombre durant ces heures ! Ils avaient aussi constaté que le soleil était une grande source d’énergie, que sans lui la vie était impossible, qu’il dynamisait l’eau, les plantes, les arbres et leur permettait à eux de se ressourcer. Avez-vous remarqué que si votre chat à le choix il préfèrera boire l’eau de l’écuelle qui est sur le balcon ou dans le jardin plutôt que celle présente dans la maison, votre chat aurait-il plus de bon sens que l’homosapiens du 21 ème siècle ? Profitez du soleil aux heures douces, exposez-vous bras, jambes et yeux nus (l’œil au contact directe du soleil informe le corps de produire plus de mélatonine afin de mieux protéger la peau, on oublie souvent l’intelligence de notre corps). Un exercice pour stimuler tous les glandes endocrines : Debout face au soleil, fermer les yeux et imaginer les rayons du soleil qui passent au travers de vos yeux, viennent toucher le milieu de votre cerveau et vont dynamiser, réchauffer, nourrir l’hypothalamus et l’hypophyse puis ils descendent et font de même au niveau de la gorge sur la thyroïde, descendent ensuite vers le pancréas puis les gonades (testicules, ovaires). Puis toujours les yeux fermés vous vous retournez et faites de même de la tête au bassin, arrivé au milieu du dos ceux sont les surrénales qui seront stimulées. Puis vous ouvrez les yeux et regardez la nature autour de vous, la perception des couleurs ne sera pas la même qu’avant l’exercice, les couleurs seront plus denses, plus éclatantes.


    Je vous souhaite un bel été et une rentrée inspirée !