Combien de fois n’ai-je pas entendu de la part de mes clients cette réflexion « comment, vous me dites de consommer 2 à 3 cuillères à soupe d’huile par jour alors que j’ai du cholestérol, alors que je suis en surpoids, alors que j’ai de l’arthrose… ! ». Il est difficile de lutter contre des aprioris qui datent de plusieurs décennies, ne nous a-t-on pas appris à éviter de consommer des graisses ? Et puis fut le temps où l’on nous a vivement conseillé de consommer de la margarine à base d’huile de tournesol bonne pour le cholestérol, nos artères et notre corps.

La recherche nutritionnelle avance, les études abondent, qu’en est-il aujourd’hui ?

Petit rappel sur les lipides (graisses)

Ils sont de 3 types :
  • Les lipides saturés issus majoritairement des produits animaux, on les trouve dans la viande, la charcuterie, les produits laitiers (fromage, beurre, yaourt…) mais aussi les plats cuisinés, dans les quiches, pizzas. Ils peuvent aussi provenir de produits végétaux tels que l’huile de palme, de coprah, beurre de cacao. Ainsi nous les trouverons essentiellement sous forme cachée dans les biscuits, gâteaux, viennoiseries, quiches, chips …
  • Les lipides mono-insaturés (omega 9) essentiellement présents dans l’huile d’olives
  • Les lipides poly-insaturés (omega 6 et 3) présents dans les huiles d’oléagineux et de fruits à coque tels que le tournesol, le colza, le chanvre, la noix, la cameline, l’arachide… et aussi dans les poissons gras (saumon, thon, flétan, hareng, maquereau, anchois, sardine). Ceux-ci sont nommés « essentiels » car notre corps est dans l’incapacité de les fabriquer.

Toutes ces catégories de lipides doivent être apportés quotidienne à hauteur de 1/3 de lipides saturés, 1/3 de mono-insaturés et 1/3 de poly-insaturés (dont 1/5 pour les omega3). Or de nombreuses études dont SUVIMAX ont montré que les français consomment trop de graisses saturées, d’omega 6 et pas assez d’omega 3 : le rapport omega 3/oméga 6 était de 1/20 au lieu des 1/5 recommandé.

Mettre l’accent sur les omega 3 pourquoi ? L’acide alpha-linoléique est le chef de file des omega 3, il provient de l’huile de colza, de noix, de chanvre, de cameline, de lin, de soja. Il va lors de la digestion se transformer en EPA (eïcosapentaénoïque) et DHA (docosahexaénoïque), ces acides gras agissent dans de multiples processus physiologiques :

  • la constitution de toutes les membranes cellulaires
  • le fonctionnement du cerveau (constitué de 60% de lipides),la qualité de la rétine (surtout DHA)
  • la production d’hormones anti-inflammatoires
  • la fluidité sanguine et membranaire

Ainsi les omega 3 sont particulièrement utile chez :

  • les personnes âgées afin de prévenir les risques de maladies cardio-vasculaires ou les récidives d’infarctus, les douleurs ostéo-articulaires, les maladies neurodégénératives tels qu’Alzheimer, DMLA , la dépression, les pertes de mémoire
  • les enfants, étudiants, ils permettent de développer une bonne capacité d’adaptation par une meilleure transmission des informations neuronales, développent les connexions cérébrales et ainsi la mémorisation
  • les femmes enceintes, pour le développement harmonieux du cerveau du fœtus, soutenir le système nerveux des mamans mais aussi pour éviter les dépressions après l’accouchement (surtout DHA)
  • les sujets adultes, pour la gestion du stress, le surpoids, le cholestérol, le diabète, les risques cardio vasculaire, les troubles prémenstruels, la beauté de la peau et des cheveux
  • les sportifs pour prévenir les troubles musculo-tendineux, apporter de la sérénité durant les compétitions, améliorer l’endurance et les performances.

Les crétois ne s’y sont pas trompés, leur alimentation a longtemps participé à leur longévité et à la faible fréquence des maladies cardiovasculaires. Le professeur De Lorgeril, dans les années 90 a fait à Lyon une étude approfondie sur 600 personnes, elle a démontré l’effet bénéfique du régime méditerranéen sur les risques et récidives de maladies cardiovasculaires. Les crétois consomment des olives (riche en omega 9), du pourpier riche en acides gras alpha-linolénique (omega 3), peu de lipides saturés (peu de viande, de charcuterie, de gâteaux, beaucoup de poissons), beaucoup de légumes dont les tomates séchées (riche en anti-oxydants) dans l’huile d’olive.

La biodisponibilité des omega 3 – 6 - 9

Il est important de consommer des huiles riches en omega 3- 6-9 mais ces huiles doivent être vierges, de première pression à froid et donc bio si l’on veut éviter l’ingestion de résidus de pesticides. Pour une bonne assimilation par le corps, Ies graines et les fruits ne doivent pas être chauffés. Evitez donc les huiles raffinées, huiles pures, elles sont dénaturées, ont subi de nombreuses transformations, elles sont beaucoup moins assimilables et compatibles avec nos cellules.

Les conseils de consommation

Prévoir par jour et par personne :

  • 1 à 2 cuillères à soupe d’huile riche en omega 3 (colza, noix, lin, cameline, chanvre …)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olives

Eviter de chauffer les huiles, ne pas hésiter à les mettre sur les légumes, les céréales, les féculents directement dans l’assiette ou sur les plats de service. L’huile d’olive supporte la température, vous pouvez l’utiliser dans la cuisson à l’étouffée. Les huiles contenant des omega 3 s’oxydent rapidement, ne pas les conserver plus de 45 jours ouvertes ou les mettre au réfrigérateur. Pour les personnes seules préférer les bouteilles « petite contenance ».

Il existe des associations d’huile telle que l’olive/colza, cela évite d’avoir plusieurs bouteille d’huile ouverte.

Bon appétit !